Il timing dei nutrienti in relazione all’attività fisica è una strategia molto utile che permette di ottenere risultati migliori, tra cui miglioramento della prestazione, ossidazione dei grassi, aumento del glicogeno muscolare.
Questa strategia può essere utilizzata negli sportivi, agonisti e non agonisti, che adotteranno la ciclizzazione dei nutrienti in base all’attività sportiva.
Come dovranno essere distribuiti i macronutrienti?
E’ importante assumere i grassi lontano dagli allenamenti per non bloccare l’infiammazione che si instaura durante la prestazione e lontano dall’assunzione degli integratori per evitare un ritardo nel loro assorbimento; quindi, è consigliabile aumentare l’introito dei grassi nei giorni di riposo.
I carboidrati e le proteine vanno, invece, assunte nel peri-allenamento: prima dell’allenamento è preferibile assumere carboidrati non raffinati insieme ad una quota proteica, ma bisogna distanziare il pasto dall’allenamento di almeno 3 ore.
I carboidrati possono essere assunti anche immediatamente prima della prestazione ma devono essere facilmente assimilabili.
Questi nutrienti nel pre-workout sono di fondamentale importanza perché forniscono l’energia necessaria per svolgere gli allenamenti ma è importante non esagerare con le quantità se si vuole perdere grasso corporeo.
Nell’immediato post-workout è necessario introdurre zuccheri facilmente assimilabili, come il destrosio o il comune saccarosio o carboidrati facilmente assimilabili come quelli della frutta o della marmellata o di un succo di frutta fatto in casa.
Dopo la prestazione è fondamentale assumere anche una quota proteica che deve avvenire in un tempo definito “finestra anabolica”, ovvero entro 1 ora dalla fine dell’allenamento, in cui il muscolo ha la capacità di captare questi nutrienti in misura maggiore.
Carboidrati e proteine sono necessari nel post-workout per due motivi:
- ripristinare le scorte di glicogeno muscolare;
- stimolare la sintesi proteica.
Per quanto riguarda le proteine nell’immediato post-workout, si può optare per le proteine in polvere (proteine del siero del latte), facilmente assimilabili, oppure amminoacidi essenziali.
Tutto ciò deve essere seguito da un pasto contenente sia carboidrati a lento assorbimento – prediligere, quindi, cibi integrali – e sia proteine di origine alimentare, come carne, pesce, uova.
I carboidrati nei giorni di riposo vanno tenuti bassi per cui si possono inserire prodotti low-carb in modo da far adattare l’atleta a questo tipo di regime alimentare.
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Autore dell'articolo
Dr.ssa Laura Giovanna Liporace
Biologa Nutrizionista, esperta in Dietetica Nutrizione Clinica e Nutrizione Sportiva.
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