Di seguito elencherò gli integratori, la cui assunzione presenta un’estrema importanza nel soggetto sportivo e quelli di uso più comune.

• Acetilcarnitina, è raccomandata negli sport di endurance poiché permette di utilizzare i grassi a scopo energetico risparmiando il glicogeno e questo consente di aumentare la prestazione sportiva. Essa viene utilizzata anche nel dimagrimento per gli stessi motivi.
• Ammimoacidi ramificati, sono essenzialmente tre: valina, leucina, isoleucina. Essi possono essere impiegati in vari dosaggi anche se quelli utili risultano 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 in base alla quantità di leucina presente. Essi possono essere impiegati per aumentare la concentrazione negli sport che richiedono molta attenzione ma nella maggior parte dei casi vengono utilizzati per stimolare la sintesi proteica (in questo caso i dosaggi utili sono 4:1:1 oppure 8:1:1 per la maggiore presenza di leucina).
• Amminoacidi essenziali, sono maggiormente impiegati per stimolare la sintesi proteica ed hanno la caratteristica di essere assorbiti rapidamente senza creare danni epatici e renali. Essi possono essere utilizzati anche negli sport di endurance sia al termine della pratica sportiva ma anche poco prima dell’allenamento per una maggiore energia.
• Proteine, le più utilizzate nell’ambito sportivo per potenziare la crescita muscolare attraverso lo stimolo della sintesi proteica. Quelle maggiormente usate sono le proteine del siero del latte, maggiormente disponibili, ma sono presenti anche in altre forme. Si consiglia l’assunzione subito dopo l’attività sportiva intorno a 30 gr, ma possono essere impiegate anche come sostituti dei pasti.
• Creatina, è quello più famoso nell’ambito degli sport di potenza e del bodybuilding, viene utilizzata per aumentare la potenza e la forza, oltre alla crescita muscolare. E’ opportuno utilizzarla per non più di 6-8 settimane.
• Maltodestrine, sono polimeri del glucosio impiegati per il reintegro dei carboidrati durante l’attività sportiva (soprattutto se prolungata) in modo da non avere un calo della prestazione. Presentano un elevato indice glicemico e sono anche utili al termine dell’attività sportiva per ripristinare i livelli di glicogeno muscolare.

Alla fine della dieta diventa importante una corretta rialimentazione, in quanto scatta la perdita di controllo alimentare che stimola l’assunzione di una quantità di alimenti maggiore di quella necessaria. Quando si è riusciti ad ottenere il calo ponderale richiesto ci si trova immediatamente di fronte ad un altro problema: come mantenere il peso raggiunto. Per mantenimento si intende un’alimentazione che permette di non ingrassare né di dimagrire più di quanto si voglia: una dieta che si basa non solo sul conteggio delle calorie ma soprattutto sulla tipologia di alimenti. Una dieta di mantenimento deve essere equilibrata, elaborata individualmente e fatta in modo tale da poter essere costante anche per lunghi periodi (mesi, anni).

• dovrebbero essere inseriti 5 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo e cena), 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio);
• le calorie dovrebbero essere così ripartite: colazione 20 %, pranzo 40 %, cena 30 % , spuntini 5 %.

Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo in considerazione quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta.  Quando una persona in sovrappeso decide di perdere peso affronta il problema con una dieta e con un programma che con il tempo ottiene una modificazione del comportamento e una certa educazione alimentare, un cambiamento delle abitudini di attività fisica e di alimentazione.